高血圧を予防するために～減塩、野菜摂取、普段の血圧測定が大切です～

ご自身の普段の血圧値を知っていますか。

5月17日は日本高血圧学会が定めた「高血圧の日」です。
出雲市の国民健康保険特定健診結果からは、２人に１人が高血圧傾向（収縮期血圧１３０以上または拡張期血圧８５以上）でした（令和６年度国民健康保険特定健診結果から）。

血圧が高い状態が続くと、血管に負担がかかり、心筋梗塞や脳卒中などの病気につながりやすいことがわかっています。
食事（減塩、カリウム・食物繊維等の摂取）・適正体重の維持・運動等の生活習慣を見直すことで、高血圧は予防・改善することができます。

予防の主なポイントを３つ紹介します。

高血圧予防のポイント（1）　減塩を心がける

食塩に含まれるナトリウムは、体内の血液量を増加させ、摂りすぎると高血圧を引き起こします。
１日の塩分摂取目標量は、男性７.５ｇ未満、女性６.５ｇ未満です（日本人の食事摂取基準２０２５版）。
しかし、令和６年国民健康・栄養調査によると、塩分摂取量の平均は男性10.5g、女性8.9gと多い状況です。

ちょっとした工夫で減塩を

▼食卓で
　・醤油は「かける」より「つける」。味のついているものには醤油をかけない。　
　・麺類の汁は残す。
　　　ラーメン１杯の塩分　…　汁を全部飲むと塩分約５ｇ　→　汁を半分残すと塩分約３．５ｇに！

　・塩分の多い食品の食べ過ぎに注意する。（漬物、魚の干物、ウインナー等の加工品、ちくわ等の練り製品、インスタント食品等）
▼調理で
　・天然だし（昆布、かつお等）を効かせて、風味を増す。
　・柑橘類（レモン、ゆず等）や酢の酸味を利用する。
　・香味野菜（生姜、青しそ等）や香辛料を使って味にアクセントをつける。
　　　　　　

高血圧予防のポイント（2）野菜を十分に摂る

野菜や果物に多く含まれるカリウムは、高血圧の要因であるナトリウムを体外に排出する役割があります。

健康日本２１（第3次）では、野菜の1日３５０ｇの摂取が推奨されています。

野菜350gとは・・・生野菜なら手のひら３杯分、　　　　野菜料理なら5皿分です。

　　　　　　　

しかし、日本人の20歳以上の平均摂取量は２５８．７ｇと不足しています（令和6年国民健康・栄養調査から）。

まずは毎日１皿（約７０ｇ）ずつ、野菜を追加してみませんか。

（腎臓病の方は、カリウムの制限が必要な場合があるため、主治医へご相談ください。）

おすすめレシピ・動画

・出雲市作成減塩レシピはこちら（PDF／506KB）

・野菜や減塩等に関するレシピはこちら（島根県ホームページへ移動します）

・野菜レシピを含む健康情報はこちら（しまねMAMEインフォ：島根大学医学部環境保健医学講座・島根県のページへ移動します）

高血圧予防のポイント（3）普段の血圧を知り、高血圧が続く場合はかかりつけ医へ相談する

高血圧の診断では、家庭血圧が重視されます。

家庭での血圧を5日間以上測定し、高血圧が続く場合は、かかりつけ医へ相談しましょう。

　▼高血圧基準　（高血圧管理・治療ガイドライン２０２５から）

分類	収縮期血圧	拡張期血圧
診察室血圧	１４０mmHg以上	９０mmHg以上
家庭血圧	１３５mmHg以上	８５mmHg以上

血圧の正しい測り方

　正しい血圧の測り方を動画で紹介しています。
　詳しくはこちらへ（掲載場所へ移動します）

あなたに合う高血圧予防習慣を一緒に考えます

　毎月本庁・各行政センターで「すこやかライフ健康相談」を実施しています。
　保健師、栄養士及び健康運動指導士が個別に相談に応じます。
　ご自身やご家族の血圧が心配な方はぜひご相談ください。
　詳しくはこちらへ（日時や内容の掲載場所へ移動します）